سبک زندگیورزش و تناسب اندام

تقویت عضلات شکم و کمر با تمریناتی که در منزل هم می‌توانید انجام دهید!

به طور کلی عضلات مرکزی بدن انسان شامل ماهیچه های کنترل کننده شکم، کمر، پایین کمر و ستون فقرات می شود. هر چقدر عضله های شکم و کمرتان از توان بیشتری برخوردار باشد ستون فقرات مستحکم و قوی تری خواهید داشت. در نتیجه به درست ایستادن یا نشستن شما در حالات مختلف کمک زیادی می کند. دردهای طاقت فرسای ناحیه کمر از جمله دیسک و جابجایی مهره های ستون فقرات، گرفتگی عضلات به دلیل ضعیف بودن ماهیچه های این نواحی است. بنابراین تقویت عضلات شکم و کمر نقش بسزایی در جلوگیری از هر گونه آسیب جدی به بدن و رنج ناشی از دردهای عضلانی خواهد داشت. در این مطلب از مجله مدنویس به بررسی این موضوع خواهیم پرداخت. با ما همراه باشید.

هرآنچه باید درباره عضلات شکم و کمر بدانید

رکتوس یا همان عضلات شکمی مهمترین قسمت عضله های مرکزی بدن را تشکیل می دهند. این ماهیچه ها از جناغ و پایین دنده شروع شده و تا جلوی لگن امتداد می یابد. وظیفه اصلی آن همراهی در خم کردن ستون فقرات به طرفین علی الخصوص سمت جلو است. البته ناگفته نماند یک بافت فیبری سفیدرنگ با نام لینه آ آلبا (Linea alba ) ماهیچه های شکمی را به دو قسمت (خط عمودی) تقسیم می کند. این بافت کشیده شده از زانده خنجری تا پیوستگاه شرمگاهی همان عامل مؤثر در شش تکه شدن عضلات شکمی است.  بدین صورت که در بدن بسیاری از ورزشکاران پس از تمرینات بدنسازی مستمر و افراد لاغر به خوبی قابل مشاهده می باشد.

عضلات کمر هم از چند قسمت به نام های مربع کمری، پشتی دراز، دندانه ای خلفی تحتانی و فوقانی، گوشه ای، متوازی الاضلاع، پشتی بزرگ و ذوزنقه ای تشکیل شده است. عضلات ذوزنقه ای بخش حجیمی از پشت انسان را می پوشاند که از قسمت پس سری تا خارهای مهره های پشتی و داخل کتف به راحتی قابل تشخیص می باشند.

ماهیچه های پشت سری تمام شش مهره تحتانی پشت، کمری و خلفی خاجی و تاج خاصره، زاویه تحتانی کتف ها و چند تا از دنده های تحتانی را تحت کنترل دارد. ماهیچه پشتی بزرگ، سطحی گسترده ای از زاویه تحتانی کتف، دنده های انتهایی، سطح خلفی خاجی و تاج خاصره، مهره های کمر، شش مهره تحتانی پشت را محافظت می کند. ماهیچه متوازی الاضلاع از دو عضله تشکیل شده که از روی مهره های دوم الی پنجم تا قسمت انتهایی لبه داخلی استخوان کتف ادامه دارد.

با ماهیچه های کمر آشنا شوید

ماهیچه گوشه ای از قسمت زائده های عرضی مهره اول تا چهارم گردمانند به سمت پایین و رو به بیرون شروع شده تا جایی که به قسمت بالایی لبه داخلی کتف مابین زاویه فوقانی و ریشه خار کتف می چسبد. عضله دندانه ای خلفی بالایی در زیر ماهیچه متوازی الاضلاع بوده و از روی زائده های مهره ۶ و ۷ گردن و اول تا دوم پشت به سمت خارج و پایین آغاز شده تا روی سطح خارج دنده ۲ تا ۵ در بخش خلفی ادامه دارد.

راهم بخوانید...
معرفی بهترین کتاب‌های ایرانی که باید خواند

ماهیچه دندانه ای خلفی پایینی از قسمت زائده های خلفی دو مهره تحتانی در پشت و دو مهره بالایی کمر تا بخش خلفی بر روی سطح خارجی چهار تا دنده تحتانی کشیده می شود. عضله طویل پشتی یکی از عضلات طولانی پشت بدن می باشد که از استخوان های پس سر تا انتهای خاجی امتداد می یابد. ماهیچه های مربع کمری از قسمت انتهایی دنده ها و مهره های یک تا پنج کمر شروع شده و تا بالای لگن را کنترل می کند. این عضلات در خم شدن بدن به طرفین یعنی جهت چپ و راست نقش مؤثری دارد.

چرا باید به تقویت عضلات بپردازیم؟

برای اکثر افراد تناسب اندام از اهمیت ویژه ای برخوردار است. این تصور زمانی به واقعیت می پیوندد که زمان زیادی را در محیط های ورزشی مختلف سپری کرده و از طرفی رژیم غذایی مناسب برای خود انتخاب کنند. مهره های کمر انسان به دلایل مختلف صدمه می بینند. یکی از این موارد ناتوانی و ضعف عضلات حمایتی ستون فقرات است. بلند کردن، هل دادن یا کشیدن وسایل سنگین (مخصوصاً برای خانم‌ها)، پوکی استخوان، اشتباه انجام دادن حرکات ورزشی، عدم انعطاف پذیری یا خشکی عضلات در ایجاد آسیب های کمری نقش بسزایی دارند.

کتاب ورزش یک دو و سه اثر علیرضا بهرامی
کتاب ورزش یک دو و سه اثر علیرضا بهرامی

کتاب ورزش یک دو و سه اثر علیرضا بهرامی

به همین دلیل نیاز به یادگیری هوشمندانه در انجام فعالیت های روزمره زندگی داریم. البته تقویت عضلات شکم و کمر ظاهراً کار بسیار سختی به نظر می رسد اما چندین فایده ماندگار برایتان دارد که به آنها در ادامه مطلب اشاره خواهیم کرد.

تقویت عضلات شکم و کمر چه فوایدی دارد؟

  • با تقویت عضلات شکم و کمر باعث تثبیت و استحکام ستون فقرات همراه با وضعیت درست بدنی خود می شوید.
  • اگر ماهیچه هایی قوی در ناحیه شکم و پشت خود داشته باشید در برابر آسیب ها و دردهای پایین کمر ایمن خواهید بود.
  • انجام تمام فعالیت های زندگی شما به نوعی با عضلات کمر و شکم ارتباط دارد. هرچقدر به فکر توانمندسازی ماهیچه های این نواحی از بدن خود باشید به راحتی می توانید خم و راست شوید. پیاده روی و ورزش کنید. صاف و کشیده بایستید. بدون اینکه افتادگی شانه ها بدن شما را بدشکل نشان دهد. به آسانی تعادل تان را در موقعیت های مختلف حفظ می کنید. از مبتلا شدن به ناراحتی قوز کمر رهایی می یابید.
  • عضلات مرکزی بدن مانند یک تکیه گاه مقاوم برای نگهداری ستون فقرات عمل می کنند. چنانچه ماهیچه های شکمی از توانایی و قدرت بیشتری برخوردار باشد آسیب رسیدن به مهره های کمر کاهش می یابد. در نتیجه به کمردردهای مزمن دچار نخواهید شد.
  • تقویت عضلات شکم و کمر در توانمندسازی نیم تنه بسیار مؤثرند. ورزشکاران همواره تلاش می کنند با انجام تمرینات سنگین بدنسازی در ناحیه شکم و کمر، عضلات مورب این قسمت را به شکل شش تکه خوش فرم (سیکس پک) دربیاورند. چراکه این نواحی در افزایش قدرت بدنی آن ها تأثیر چشمگیری به دنبال دارد.
راهم بخوانید...
معرفی برترین کتاب‌های عاشقانه قرن

چه تمریناتی برای تقویت عضلات شکم و کمر مناسبند؟

توانمندی عضله های اصلی بدن در بسیاری از موارد به کمک انسان می آیند. شکم و کمر جزء مهمترین اعضای ما برای انجام امور روزمره زندگی بویژه کارهای سخت محسوب می شوند که نیاز به قدرت بدنی زیادی داریم. از طرفی اگر اهل ورزش حرفه ای باشید برای تقویت عضلات شکم و کمر بایستی تمرینات مرتبط با آنها را به طور منظم در طول هفته زیر نظر مربی انجام دهید. به این نکته توجه داشته باشید که قبل از شروع تمرینات استقامتی حتماً بدن خود را با حرکات نرمشی گرم کنید تا فشار و آسیب جدی به جسمتان وارد نشود. با ما همراه باشید تا چند مورد از حرکات ورزشی آسان برای بالا بردن استقامت عضله های شکم و کمر را آموزش ببینید.

  • حرکت قیچی پاها

این تمرین از جمله حرکات ساده برای تقویت عضلات شکم و کمر به حساب می آید که برای هر رده سنی در خانه قابل انجام است. ابتدا به پشت دراز کشیده و دستهای خود را در پشت سرتان بگذارید. بعد شانه ها و سر را از روی زمین بلند کنید. پاهایتان را کمی بالا آورده و به شکل قیچی حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید. برای تأثیر بیشتر سعی کنید این تمرین در چند ست ۱۵ تایی ادامه یابد.

  • پلانک (Plank)

پلانک یکی از مؤثرترین حرکات برای تقویت عضلات شکم و کمر حتی پاها، بازوها، شانه ها، باسن و لگن است. این حرکت به حالت های مختلف پلانک ساعد، جانبی، برعکس، گسترشی و … انجام می گیرد. اما متداول ترین آن پلانک ساعد بوده که تمامی بدن در یک راستا قرار گرفته و بازوها خم می شود. لگن شما در تمام مدت بایستی کمی شیب داشته باشد. عضلات باسن و چهار سر ران ها را به سمت داخل و حالت فشرده نگه دارید. ساعد خود را رو به جلو و موازی شانه ها قرار دهید. انگشت ها روی زمین و پاها به سمت بیرون کشیده شود. نگاهتان به روبرو و سر صاف باشد. مدت زمان تمرین را از ۳۰ ثانیه تا چهار دقیقه به طور تصاعدی در طول هفته ادامه دهید.

راهم بخوانید...
اهمیت بهداشت روانی و تکنیک‌هایی برای افزایش آن


  • حرکت لانج یا لانگ (Lunge)

تمرینی راحت اما تأثیرگذار برای تقویت عضلات شکم و کمر که حتی در ورزش های حرفه ای مثل کوهنوردی، کشتی، فوتبال، والیبال و … کاربرد دارد. اول پاها را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید. بعد دست ها روی پهلوها یا پشت سرتان بگذارید. ابتدا پای چپ را به اندازه ۶۰ سانتی متر به سمت عقب قرار دهید. بهتر است پنجه روی زمین و پاشنه به سمت بالا باشد. زانوها را ۹۰ درجه خم کرده و قفسه سینه به شکل عمود و مستقیم نگه دارید. سپس با حالت گام برداشتن به سمت عقب یا جلو این حرکت را انجام دهید.

  • حرکت کوهنوردی (mounting climber)

مربیان این تمرین را به عنوان یک حرکت چالشی و مفید برای تقویت عضلات شکم و کمر می شناسند. روی زمین دراز بکشید. صورت رو به کف اتاق باشد. سپس زانوها به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید. عضلات شکم و کمر خود را منقبض کرده و زانوهای راست و چپ را نوبتی به سمت داخل شکم ببرید.

تقویت عضلات شکم و کمر

  • حرکت لگن (Tilt)

بدنتان را روی کف زمین قرار دهید. پاها را صاف کرده و دستها را در اطراف بدن بگذارید. بایستی عضلات شکمی فشرده باشند. سپس قسمت پایین کمر را با فشار به سمت داخل یا بیرون ببرید بدون اینکه از ماهیچه‌های باسن یا پاهایتان کمک بگیرید.

شما چه تمرینات دیگری رو می تونید به این لیست اضافه کنید؟ لطفا در قسمت نظرات برای مان بنویسید، در ضمن چنانچه از محتوای این مطلب خوشتان آمد آن را با دوستانتان به اشتراک بگذارید و در زیر این متن به این پست امتیاز بدهید.

امتیاز شما به مطلبی که خواندید!

۰

لایک کنید

لایک
امتیاز کاربر: اولین نفر باشید !

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا