بیخوابی، مشکلی که همه ما یکبار در طول زندگیمان به دلایل گوناگونی همچون مشکلات روزمره زندگی، اضطراب، استرس و … آن را تجربه کرده‌ایم و با حل شدن مشکلات، خوابمان نیز به حالت عادی برگشته است. اما گاهی بیخوابی به صورت مداوم ادامه پیدا کرده و کار و زندگی ما را تحت تأثیر خود قرار می‌دهد. دلیل اینگونه بی‌خوابی‌ها اغلب اختلال در سیستم داخلی بدنی ما و کمبود ویتامین‌ها و مواد مغذی است. به عبارت دیگر کمبود ویتامین و بیخوابی رابطه مستقیمی باهم دارند و در صورت کاهش آنها دچار بیخوابی می‌شویم. اما کمبود چه نوع ویتامین‌هایی در بیخوابی ما مؤثر است؟ برای آشنایی با این موارد، با مدنویس همراه باشید.
انواع کمبود ویتامین و بیخوابی
ویتامین D
از نقش‌های مؤثر ویتامین D می‌توان به سلامت استخوان‌ها، افزایش سیستم ایمنی بدن و تنظیم خلق و خو اشاره کرد، و شاید کمتر کسی از تأثیر این ویتامین برروی خواب خبر داشته باشد. به تحقیق پژوهشگران هورمونی در بدن وجود دارد که تأمین آن از ویتامین D موجود در خورشید است و به همین دلیل بهره‌مندی از نور خورشید در طی روز از سوی پزشکان و متخصصان توصیه شده است. اختلالاتی که کمبود ویتامین D بر روی خواب می‌گذارد، عبارتند از: آپنه انسدادی خواب (وقفه تنفسی)، تغییر ساعت بیولوژیکی بدن، کم خوابی و یا بیخوابی.
منابع سرشار ویتامین D
بهترین منبع سرشار ویتامین D که برای عموم افراد در طی روز فراهم است نور خورشید است. همانطور که گفته شد هورمون موجود در بدن با قرار گرفتن ما در برابر خورشید شروع به ساخت ویتامین D کرده و از این طریق ویتامین مورد نیاز بدن ما را تأمین می‌کند. برای مصرف خوراکی‌‌هایی که ویتامین D در آنها موجود است نیز می‌توانید از زرده تخم مرغ، ماهی تن، سالمون، قارچ و لبنیات استفاده کنید.
ویتامین E
ویتامین E نوعی آنتی اکسیدان است که اگر بدن به اندازه کافی آن را دریافت کند، سیستم ایمنی بدن افزایش یافته، تشکیل سلول‌های قرمز در بدن افزایش پیدا می‌کند، موجب سلامت مغز می‌شود و بر بیخوابی و عوامل ناشی از آن تأثیر می‌گذارد. طی تحقیقاتی که سال‌ها پیش روی موش‌ها با هدف تأثیر گذاری این ویتامین برروی مغز انجام شد دریافتند که ویتامین E روی سلول هیپوکامپ که به داشتن حافظه قوی در انسان کمک می‌کند تأثیر بسزایی داشته است؛ به این صورت که ویتامین E باعث بهبود خواب راحت و کافی و در نتیجه عملکرد بهتر این سلول می‌شود.
کمبود ویتامین و بیخوابی همچنین باعث کاهش سطح تستوسترون شده و ابتلا به بیماری‌های وقفه تنفسی را افزایش می‌دهد، اما با مصرف ویتامین E می‌توان از بروز آنها پیشگیری کرد.
منابع سرشار از ویتامین E
منابع غذایی سرشار از ویتامین E شامل مغزها و جوانه‌ها از جمله بادام، تخمه آفتاب‌گردان و سبزیجاتی مانند کاهو، کلم بروکلی و اسفناج است. از انواع روغن جوانه‌ها نیز می‌توانید برای افزایش ویتامین E استفاده کنید.
ویتامین B
ویتامین‌های گروه B هرکدام برروی قسمتی از بدن و به طور مستقیم در بیخوابی تأثیر می‌گذارند. برای مثال ویتامین B6 به عملکرد بهتر مغز کمک کرده و روی به یاد آوردن خواب به افراد کمک می‌کند، همچنین با تأثیر در سطح هورمون‌های سروتونین و ملاتونین به مشکلات خواب و بی‌خوابی‌های ناشی از افسردگی نقش مهمی را ایفا می‌کند. ویتامین B12 نیز در تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن مؤثر است.
منابع سرشار از ویتامین B
منابعی که ویتامین B6 را می‌توانید از آنها دریافت کنید شیر، موز، تخم‌مرغ، انواع غلات و ماهی است. کمبود ویتامین و بیخوابی ناشی از ویتامین B12 را نیز می‌توانید با مصرف لبنیات، گوشت، صدف و ماهی جبران کرد.
ویتامین C
این ویتامین علاوه بر تأثیری که بر سلامت استخوان‌ها و افزایش سیستم ایمنی بدن دارد، برروی کیفیت خواب و مشکلاتی که در اثر کمبود آن به وجود می‌آید نیز دارد. یکی از این مشکلات وقفه تنفسی است که بیماران مبتلا به آن، در معرض خطر ریسک افزایش فشار خون و بیماری‌های قلبی و عروقی قرار دارند. این ویتامین همچنین در اختلالات حافظه‌ای که ناشی از کمبود ویتامین و بیخوابی است نیزتأثیر دارد.
منابع سرشار ویتامین C
ویتامن C به وفور در مرکبات یافت می‌شود. انواع گل کلم و بروکلی، اسفناج، فلفل‌های سبز و قرمز، انواع توت‌ها، کیوی و پرتقال منابع سرشار این ویتامین هستند.
تأثیر انواع مواد و املاح مغذی در اختلالات خواب
آهن
ابتلا به سندروم پای بیقرار حالتی است که افراد هنگام خواب، پای خود را مدام تکان می‌دهند و نمی‌توانند خواب راحتی داشته باشند. کمبود آهن یکی از دلایل ابتلا به این اختلال است. پایین بودن مقدار آهن همچنین باعث خستگی مفرط افراد می‌شود. حبوبات، گوشت گوساله، سبزیجات منابع مغذی برای دریافت آهن هستند. ضمن مصرف این منابع غذایی این نکته را نیز در نظر داشته باشید که ویتامین C به جذب آهن کمک می‌کند.
کلسیم
یکی از هورمون‌های مغز که ترشح آن به خواب افراد کمک می‌کند ملاتونین است. مصرف کلسیم به تولید تریپتوفان که نوعی اسید آمینه است منجر شده و و بدن ما با مصرف این اسید آمینه ملاتونین ترشح می‌کند. در نتیجه افرادی که از سطح کلسیم خوبی برخوردار هستند علاوه بر سلامت استخوان‌ها و دندان‌هایشان از خواب خوبی نیز برخوردار می‌شوند.
لبنیات، دانه‌ها، مغزها و انواع سبزیجات منابعی هستند که می‌توانید با مصرف آنها کلسیم جذب کنید.
منیزیم
منیزیم جزو مواد معدنی است که درانقباض و انبساط عضله‌ها نقش داشته و کمبود آن باعث گرفتگی عضلات می‌شود. منیزیم به عنوان یکی از را‌ه‌های پیشگیری و درمان کمبود ویتامین و بیخوابی است، زیرا هورمون کورتیزول که به هورمون استرس نیز معروف است را کاهش داده و باعث افزایش آرامش افراد و در نتیجه خواب راحت‌تر آنها می‌شود. منیزیم را می‌توان در غلات، حبوبات و سبزیجاتی با رنگ سبز تیره یافت.
ملاتونین
ملاتونین هورمونی است که به طور طبیعی در بدن ترشح شده و هنگام جریان در خون به قسمت‌هایی از بدن که هنوز بیدارهستند، فرمان می‌دهد. این جریان در بدن‌تان، شما را برای خواب آماده می‌کند. ملاتونین همچنین باعث تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن می‌شود. بنابراین اگر از بیخوابی رنج می‌برید می‌توانید از مکمل‌های ملاتونین مصرف کنید، اما قبل از مصرف و برای آگاهی از مقدار دوز مصرفی حتماً با پزشک معالج خود مشورت کنید.
ال تیانین
ال تیانین آمینواسید موجود در برگ سبز نوشیدنی پرطرفدار، چای است. این آمینواسید با افزایش هورمون‌های مغز که برای احساس خواب آلودگی مؤثر هستند، باعث می‌شوند تا فرد به راحتی به خواب برود. تیانین را می‌توان هم از مکمل‌ها و هم از طریق چای و بعضی از انواع قارچ‌ها جذب کرد.
این مطلب را هم بخوانید:چند راهکار موثر برای تنظیم فشار خون
نکاتی در مورد مصرف مکمل‌ها و ویتامین‌ها
اینکه کمبود ویتامین و بیخوابی ارتباط مستقیمی باهم دارند غیرقابل انکار است اما باید به این نکات هم توجه داشت که مصرف خودسرانه مکمل‌ها و یا مصرف بیش از حد ویتامین‌ها در رژیم غذایی ممکن است عوارض خطرناکی را به همراه داشته باشد. برای مثال استفاده بیش از حد ویتامین B6 سمی بوده و نه تنها به کمبود بیخوابی کمک نمی‌کند، بلکه باعث بیخوابی بیشتر افراد نیز می‌شود.
همچنین استفاده بیش از حد معمول دوز ویتامین D، باعث جذب و افزایش غیر طبیعی کلسیم در بدن شده و عوارضی چون اختلالات دستگاه گوارش و … را در پی دارد. در نتیجه برای مصرف مکمل‌ها و ویتامین‌ها حتماً با پزشک خود مشورت کنید. نکته دیگر قابل ذکر این است که بهترین منابع دریافت ویتامین‌ها مواد غذایی طبیعی هستند و معمولاً جذب ویتامین‌ها از این مواد بیشتر از مکمل‌ها است.
