مدیتیشن به معنای متمرکز کردن ذهن در بدن است که در آن شخص به آرامی توجه ذهن را به درون خود میبرد تا به آرامش جسمی و ذهنی دست پیدا کند. مراقبه یا مدیتیشن می‌تواند به آرامش افراد در استرس، به حفظ سلامتی و به بهبود بیماران کمک کند. افرادی که مدیتیشن را به صورت مرتب انجام می‌دهند، هم کمتر دچار اضطراب و افسردگی می‌شوند و هم شادمانی و رضایت بیشتری از زندگی دارند. پس از آشنایی با این ورزش ذهن، قدم بعدی این است که بدانیم چگونه مدیتیشن را شروع کنیم با مدنویس همراه باشید تا بیشتر در این باره توضیح دهیم.
چگونه مدیتیشن را شروع کنیم
قدم اول: برنامه‌ریزی
برای شروع مدیتیشن ابتدا باید به خودتان قول بدهید که به صورت منظم انجام دهید. اگر می‌خواهید نتیجه بگیرید، باید برنامه‌ریزی کنید. برای مثال به خودتان بگویید هفته‌ای سه بار این کار را انجام می‌دهم و یک دوره زمانی (مثلاً شش ماه ) را برای نتیجه گرفتن از مدیتیشن انتخاب کنید و شروع کنید.
قدم دوم: داشتن یک آیین خاص
منظور از داشتن یک آیین خاص می‌تواند نوشیدن یک فنجان قهوه یا شیر قبل از شروع مدیتیشن باشد و یا بعضی از افراد با خاموش کردن همه وسایل الکترونیکی مثل تلویزیون، موبایل و کامپیوتر در خانه و یا یک دوش آب گرم کوتاه این کار را شروع می‌کنند.
قدم سوم: مکان و زمان مناسب
مکان مناسب خود را پیدا کنید. بهتر است جایی که مدیتیشن می‌کنید آرام، لذت‌بخش و بدون مزاحمت‌های انسانی یا صداهای عجیب غریب باشد.
مدت زمان مدیتیشن نیز مهم است. صبح‌ها، زمان مناسب‌تری برای انجام مدیتیشن است، زیرا ذهنتان استراحت کرده و هنوز درگیر کارهای روزمره نشده است. اما بعضی افراد هم برای آنکه خستگی یک روز کاری از بین برود شب‌ها مدیتیشن می‌کنند.
اینکه چگونه مدیتیشن را شروع کنیم بستگی به خودمان دارد، اگر تازه‌کار هستید، 5 تا 10 دقیقه مدیتیشن برای شروع کافی است. به تدریج می‌توانید این زمان را افزایش بدهید. توصیه ما بر این است که تمرینات مدیتیشن روزانه را طی یک دوره‌ی زمانی در پیش بگیرید، زمانی را پیدا کنید که برای شما بهترین موقع باشد.
قدم چهارم: پوشیدن لباس راحت و داشتن بالش مدیتیشن
بالش مدیتیشن که به زافوس معروف است یک بالش دایره‌ای شکل است که به شما اجازه نشستن روی آن در هنگام مدیتیشن را می‌دهد و به دلیل نداشتن تکیه‌گاه مانند صندلی باعث افزایش تمرکز شما روی انرژی می‌شود. اگر بالش زافوس ندارید، می‌توانید از بالش‌های دیگر استفاده کنید.
همچنین در هنگام انجام مدیتیشن، از لباس‌های راحت مانند لباس‌خواب استفاده کنید تا تمرکزتان به دلیل تنگ بودن لباس‌هایتان بهم نخورد.
قدم پنجم: وضعیت بدن
هرشخصی می‌تواند وضعیت بدنی خاص خود را داشته باشد تا احساس راحتی کند. مهم این است که شما در آن وضعیت احساس راحتی داشتی باشید. شایع‌ترین وضعیت چهارزانو نشستن با کمری صاف و مستقیم است. در این حالت گردن شما هم رو به جلو و صاف قرار می‌گیرد، دست‌هایتان روی ران پا قرار گرفته و پاهایتان به خوبی در میان بدنتان جمع می‌شود.
قدم ششم: پیدا کردن نقطه تمرکز
نقطه تمرکز شما بستگی به این دارد که شما با چه چیزی بیشتر آرام می‌شوید و آیا ذهنتان تصویری است، یا صوتی و یا لمسی. در ادامه نمونه‌هایی از نقطه تمرکز را بررسی می‌کنیم:
نقطه تمرکز
ممکن است برای شما هم این سوال پیش آمده باشد که چگونه مدیتیشن را شروع کنیم، اما نکته مهم در مدیتیشن چگونگی شروع آن نیست، مهم این است که شما ابتدا نقطه تمرکز خود را پیدا کنید.
نقطه تمرکز در مدیتیشن می‌تواند تکرار کردن کلمه‌ای در ذهن، ادای یک دعا یا ذکر، تجسم یک تصویر مقدس، یا تمرکز برروی یک شیء مانند شمع روشن باشد. بعضی از افراد برای متمرکز شدن برروی تنفس یا شمارش نفس‌های خود متمرکز می‌شوند، در نتیجه توجه به احساسات بدنی نیز می‌تواند جزو نقاط تمرکز قابل انتخاب برای انجام مدیتیشن باشد.
۱. استفاده از صدا
مانترا یوگا یکی از انواع یوگا است که از صداها و عبارت‌های تأکیدی به‌عنوان نقطه تمرکز استفاده می‌شود. کلمه مانترا (Mantra) از دو جزء man به معنای فکر کردن و tra به معنای وسیله تشکیل شده است؛ بنابراین مانترا به معنای وسیله‌ای برای تفکر است. برای داشتن مانترا شما می‌توانید آن را از مربیتان، یعنی کسی که شما را می‌شناسد و به نیازهایتان واقف است، دریافت کنید. در نظر داشته باشید همان‌طور که دعاهای مکاشفه‌ای و عبارت‌های تأکیدی را می‌بایست با حضور قلب و نیت ادا کرد، ادای مانترا به‌عنوان تمرین مدیتیشن نیز به ذهن هشیار مدیتیشن‌کننده احتیاج دارد.
۲. استفاده از تصاویر ذهنی
تصویرسازی ذهنی یا به عبارتی متمرکز شدن برروی چیزی با چشمان بسته نیز یکی از راههای مدیتیشن است. در زمان‌های گذشته افراد برای مدیتیشن خدای مورد پرستش خود را به‌شکلی واضح و با جزئیات تصور می‌کرده‌اند، اما شما می‌توانید از تصور هرگونه شیئی برای انجام این تمرین استفاده کنید. برای مثال بعضی از افراد از گزینه‌های طبیعی مانند گل و یا اقیانوس در ذهن خود استفاده می‌کنند و برروی آنعا متمرکز می‌شوند. یکی دیگر از راههای استفاده از تصاویر ذهنی تمرکز برروی چاکراها یا مراکز انرژی در بدن است. قابل ذکر است که در این نوع مدیتیشن، شما برروی ناحیه‌ای از بدنتان که با چاکرای خاصی در ارتباط است متمرکز می‌شوید.
۳. خیره شدن
نوع دیگر تصویر سازی ذهنی در مدیتیشن متمرکز شدن برروی شیء با چشمان کاملا باز و یا نیمه باز است که تصویری ناواضح و مبهم‌تر از شیء ایجاد می‌کند. به این نوع تمرکز Drishti گفته می‌شود که به معنای نظر یا نگاه خیره می‌باشد. انتخاب‌های شما در این نوع تمرکز بسیار نامحدود است. متداول‌ترین نوع این تمرکز خیره شدن به شمع روشن است اما شما می‌توانید از مورد‌های دیگر نیز استفاده کنید، برای مثال تمرکز برروی گلی در گلدان، مجسمه و یا تصویر اجسام .
۴. تنفس
ما برای اینکه بدانیم چگونه مدیتیشن را شروع کنیم باید ابتدا نقطه‌های تمرکز را به خوبی بشناسیم؛ یکی دیگر از راههای تمرکز در مدیتیشن تنفس است.
در این روش شما می‌توانید با شمردن نفس‌هایتان مدیتیشن کنید، در این روش تنها هدف تمرکز شما در مدیتیشن تنفس خواهد بود و باید تمام توجه خود را در هریک از جزئیات تنفس و احساسی که در شما ایجاد می‌کند بدهید.
ببینید نفس‌تان چطور در قفسه‌ی سینه و شکم حرکت می‌کند، ورود و خروج هوا از بینی چه احساسی دارد، کیفیت این نفس، حرارت و سایر ویژگی‌های آن را در نظر بگیرید. اما توجه داشته باشید که با اینکه شما با تمام حواستان متوجه این جزئیات هستید، اما به هیچ‌وجه نباید در آنها متوقف شوید و یا آنها را قضاوت کنید؛ شما باید صرفاً به خودتان اجازه بدهید که با این تنفس از یک لحظه به لحظه‌ای دیگر بروید.
زیر نظر گرفتن تنفس تکنیک غالب مدیتیشنِ ویپاسانا است که معمولاً از آن به‌عنوان مدیتیشن به روش درون‌بینی یاد می‌شود. ویپاسانا در لغت به معنای به‌وضوح دیدن یا نگاه ژرف است.
فواید مدیتیشن
- مدیتیشن با از بین بردن تمام عوامل مزاحم، به تمرکز ما کمک می‌کند.
- به کاهش استرس در کنار آمدن با احساسات منفی کمک می‌کند.
- باعث تقویت حافظه می‌شود.
- سبب افزایش توانمندی ما در ارتباط با دیگران می‌شود.
- افرادی که به طور دائم مدیتیشن می‌کنند، فشار خون پایین‌تری دارند.
- مدیتیشن کنندگان احساس خستگی کمتری می‌کنند.
- انجام دائم مدیتیشن از آسیب‌های ژنتیکی جلوگیری می‌کند.
- باعث افزایش هوش هیجانی می‌شود.
- مدیتیشن سردردهای عصبی و میگرن را بهبود می‌بخشد.
- سیستم ایمنی را تقویت می‌کند.
- میزان ابتلا به بیماری‌ها و دوره بهبود را کاهش می‌دهد.
- بهره وری را افزایش می‌دهد.
- خلاقیت را افزایش می‌دهد.
- میزان ضربان قلب را کاهش می‌دهد و احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش می‌دهد.
- مدیتیشن باعث بهبود تمرکز می‌شود.
- مدیتیشن می تواند احساس تنهایی در افراد سالمند را کاهش دهد.
- حساس تنهایی یکی از عوامل ابتلا به بیماری‌های جسمی است که مدیتیشن می‌تواند این احساس را کاهش دهد.
- میزان افکار منفی را کاهش می‌دهد.
افراد افسرده و مضطرب معمولاً از این که افکار زیادی به ذهنشان می‌آید و کنترلی بر آنها ندارند شکایت می‌کنند. تمرینات مدیتیشن باعث می‌شود میزان این افکار کاهش پیدا کند.
این مقاله ای که خواندید چطور بود؟ لطفا در قسمت امتیاز دهی به محتوا نظرات ارزشمندتان را برای مان قرار دهید، همچنین اگر روش های دیگری را برای شروع مدیتیشن می دانید برای مان بنویسید، چنانچه فکر می کنید این مقاله برای حتی یک نفر از دوستانتان مفید واقع می شود برای آنها نیز به اشتراک بگذارید با تشکر
