هرآنچه که باید درباره ورزش در خانه بدانید

همه ما می‌دانیم که ورزش در سلامت جسم و روح ما بسیار مؤثر بوده و با استفاده از آن می‌توان از بسیاری از بیماری‌ها پیشگیری کرد. نام ورزش شاید شما را به یاد باشگاه‌های ورزشی بیندازد، اما امروزه به دلیل مشغله‌های زیاد زندگی، افراد کمی می‌توانند به باشگاه بروند. بنابراین هم برای صرفه‌جویی در زمان و هم هزینه‌های اضافی به راحتی با چند حرکت ساده می‌توان در خانه ورزش کرد و سلامت بود. ما در این مطلب قصد داریم که انواع حرکت های مناسب برای ورزش در خانه را به شما آموزش دهیم. پس اگر شما هم جزو افرادی هستید که نمی‌توانید مرتباً در باشگاه‌های ورزشی حضور داشته باشید، در ادامه با ما همراه باشید.

انواح حرکات مناسب ورزش‌ در خانه

• لانج

این حرکت یکی از انواع ورزش در خانه محسوب می‌شود که نیاز به وسایل و تجهیزات خاصی ندارد و به راحتی می‌توانید آن را در خانه تمرین کنید. عضله‌های ران، چهارسر و همسترینگ جزو نقاطی هستند که در این ورزش درگیر می‌شوند. برای انجام این حرکت باید به گونه‌ای روی زمین قرار بگیرید‌ که یکی از پاهایتان جلوتر از دیگری قرار گرفته و فاصله آن‌ها حدوداً اندازه عرض شانه باشد. کف پایی که جلو قرار می‌گیرد باید صاف روی زمین باشد  و برای پای عقبی، نوک پنجه پا.

زانوهایتان را به‌ سمت جلو خم کنید و خیز بردارید. زمانیکه ران پای جلویی با زمین موازی شد، چند لحظه در همان حالت بمانید و سپس با وارد کردن فشار به کف پای خود به حالت اولیه برگردید. این حرکت را در دو سِت ۱۰تایی انجام دهید و جای پاهای خود را عوض کنید.

• پل

از این حرکت برای گرم کردن قبل از شروع تمرینات و هم‌چنین تقویت کردن عضله‌های قسمت پشت بدن مانند کمر استفاده می‌شود. برای انجام این حرکت: به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید. توجه داشته باشید که کف پاها و دست‌هایتان باید صاف روی زمین یا تشک قرار بگیرد. با وارد کردن فشار به کف پاها باسن خود را به‌ سمت بالا بیاورید تا جایی ‌که عضلات ران و باسن کاملاً در امتداد شکم قرار بگیرند و در یک خط باشند. تا ۱۰ شمرده و به حالت اولیه برگردید و دوباره همین کار را تکرار کنید. در این حرکت دقت کنید که عضله‌های ران به طور کامل بایستی منقبض شوند.

• اسکوات

یکی دیگر از تمرینات ورزش در خانه اسکوات است که برای قوی‌تر کردن عضله‌های مرکزی و پاها آن را انجام می‌دهند. برای انجام آن می‌توانید از یک صندلی کمک بگیرید و به این روش عمل کنید: صندلی را پشت سر خود قرار دهید و با کمی فاصله جلوی آن بایستید. پاهای خود را در عرض شانه باز کنید. دستانتان را صاف مقابل خود دراز کنید  و تا جایی‌ که باسن با نشیمنگاه صندلی تماس پیدا کند، زانوهایتان را خم کنید. سپس به حالت اولیه برگردید و دوباره همین کار را به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه تکرار کنید.

• دانکی کیک

این حرکت یکی از تمرینات ورزشی محسوب می‌شود که نقش مهمی در تناسب اندام، و تقویت عضلات ران و باسن دارد و به صورت زیر می‌توانید آن را انجام دهید:

چهاردست ‌و پا روی زمین قرار بگیرید، به‌ طوری‌ که نوک زانوها و کف دست‌هایتان روی زمین یا تشکی که روی آن هستید قرار بگیرد. در این روش باید دست‌ها کاملاً صاف و کشیده در امتداد شانه‌ها باشند. پاها نیز از قسمت زانو به بالا باید کاملاً صاف و کشیده باشند. درحالی‌ که کمر و یکی از پاهایتان را کاملاً صاف نگه داشته‌اید، پای مخالف را بلند کنید و آن را به‌ سمت عقب هل بدهید. در تمامی طول حرکت، نوک پنجه پایی که بالا قرار دارد باید رو به‌ پایین بماند. حرکت را تا جایی ادامه دهید که پا کاملاً صاف و عضله‌های باسن به‌ خوبی منقبض شوند. سپس به حالت ابتدایی برگردید و با عوض‌ کردن پا، تمرین را دوباره انجام دهید.

• کرانچ

این حرکت یکی از مؤثرترین حرکات ورزش در خانه برای چربی سوزی و تقویت عضلات شکم است که به صورت زیر می‌توانید آن را انجام دهید:

طاق‌ باز به پشت بخوابید و زانوهای خود را خم کنید. کف پایتان را صاف روی زمین طوری قرار دهید به طوریکه بین ۳۰ تا ۴۵ سانتی‌متر از باسنتان فاصله داشته باشد. دستانتان را پشت سرتان، به هم قفل کرده و با کمک عضلات شکم، کتف و قفسه سینه را از زمین بلند کنید. سپس به حالت اول برگردید و حرکت را تکرار کنید.

• شنای سوئدی

شنای سوئدی از جمله ورزش‌هایی است که بسیار محبوب بوده و برای تقویت عضلات ستون فقرات، کمر، و پایین کمر مفید است. برای انجام آن به روش زیر می‌توانید عمل ‌کنید:

دست‌ها را محکم روی زمین و به عرض شانه خود باز کنید. پنجه و نوک انگشتان پا را روی زمین خم کنید. کمرتان را صاف نگه دارید تا تمام طول بدنتان مستقیم و کشیده به نظر برسد. سپس بدنتان را پایین بیاورید. توجه داشته باشید که هنگام پایین آمدن کمرتان را صاف نگه دارید و گردنتان را کج  یا خم نکنید. سرتان را بیش از حد بالا نیاورید. به باسن یا پایین کمرتان اجازه ندهید خم شود. دقت کنید که حین پایین آوردن بدن آرنج‌هایتان کنار بدن قرار بگیرند. نباید بین بدن و دست‌ها فاصله ایجاد شود. با کمک گرفتن از عضلات شکم، بدنتان را بالا بکشید و به حالت ابتدایی برگردید. این حرکت را به تعداد ۱۰ یا ۲۰ بار تکرار کنید.

• بنچ دیپ

پشت به یک صندلی بایستید و کف دست‌هایتان را روی آن قرار دهید. فاصله بین دست‌ها باید به اندازه عرض شانه باشد. با خم کردن آرنج‌ها تا رسیدن به زاویه ۹۰ درجه بدنتان را به آرامی پایین بیاورید. پاهایتان را بکشید و با استفاده از عضلات پشت بازو، بدنتان را بالا بکشید تا به حالت اولیه برگردید.

• وال سیت

پشت به دیوار بایستید و به آن تکیه دهید. مانند حالت صندلی بنشینید. در واقع دیوار حکم پشتی صندلی شما را دارد. در همین حالت به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه بمانید. این حرکت به تقویت عضلات ران، باسن، چهار سر ران و پشت زانو کمک می‌کند.

وسایل مورد نیاز برای ورزش در خانه

تهیه وسایل ورزشی شاید در ابتدا کمی هزینه داشته باشید اما اولاً در بلند مدت شما را از هزینه‌های اضافی برای عضویت در باشگاه خلاص کرده، ثانیاً  از این وسایل هم خود و هم خانواده‌تان به مدت طولانی می‌توانید استفاده کنید و نوعی سرمایه‌گذاری محسوب می‌شود.

۱. طناب TRX

از این نوع طناب‌ها برای ورزش‌های کششی استفاده می‌شود و استفاده از آن‌ها هم بسیار ساده است. فقط کافی است که آن را از درز بالایی در یا چیزی مشابه آن آویزان کنید. سپس می‌توانید انواع ورزش‌هایی را که با این نوع طناب‌ها تمرین می‌شوند انجام دهید و انعطاف‌پذیری بدن خود را افزایش دهید.

۲. میله بارفیکس

این میله‌ها جزو آن دست از وسایل ورزش در خانه هستند که به کمک آن‌ها می‌توانید بدون اضافه کردن هیچگونه وزنه‌ای برروی عضلات بالا تنه خود کار کنید. همچنین می‌توانید با تغییر دادن موقعیت قرارگیری میله‌های بارفیکس به راحتی عضله نقاط مختلف بدن مانند کمر، شانه، سینه و … را تقویت کنید.

۳. لغزنده‌ها

از لغزنده‌ها به این منظور استفاده می‌شود که شما بتوانید در طول انجام تمرینات ورزشی با شدت بالا، بدن خود را ثابت نگه دارید و دست‌ها و پاهای شما روی زمین سر نخورند. از این وسیله معمولاً در ورزش‌هایی مانند انواع شنا، لانج، پلانک و … استفاده می‌شود.

۴. طناب‌های مقاومت

یکی از بهترین وسایل ورزش در خانه که می‌توانید از آن در سفر نیز استفاده کنید طناب‌های مقاومتی هستند. از این نوع طناب‌ها قابل حمل بوده و برای انواع تمرینات ورزشی مناسب هستند. با استفاده از این طناب‌ها می‌توانید به راحتی در خانه برروی عضلات بازو، مرکزی و پاهایتان تمرین کنید.

۵. وزنه‌های بازو

از این نوع وزنه‌ها بیشتر برای ورزش‌هایی مانند یوگا، پیلاتس و … استفاده می‌کنند. از این وزنه‌ها می‌توانید هنگام پیاده‌روی نیز استفاده کنید و به کاهش وزن خود کمک کنید. این وزنه‌ها به راحتی جابه‌جا می‌شوند و فضای بسیار کمی را اشغال می‌کنند.

۶. دمبل

اگر قصد عضله سازی در خانه را دارید دمبل‌ها یکی از بهترین وسایل ورزش در خانه محسوب می‌شوند. دمبل‌ها همه کاره بوده و در انواع تمرینات ورزشی از جمله اسکوات، لانج، پرس سینه و بازو از آن‌ها برای تقویت عضلات استفاده می‌شود.

۷. طناب

طناب از جمله کم هزینه‌ترین وسایل ورزش در خانه بوده که معمولاً برای ورزش‌های هوازی مورد استفاده قرار می‌گیرد. یکی از ویژگی‌های این وسیله این است که فضای زیادی را اشغال نکرده و به راحتی قابل حمل هستند.

۸. فوم رولر

این وسیله به تسکین دردها و گرفتگی‌های عضلات به هنگام نرمش کمک کرده و در زمان استراحت پس از ورزش نیز بسیار مفید هستند. با استفاده از فوم رولر می‌توانید روی عضلات ساق پا، همسترینگ و چهار سر خود تمرکز کنید.