پیلاتس ورزشی است که اخیراً طرفداران زیادی را جذب خود کرده است. این ورزش توسط کش‌های پاور لوپ یا به عبارتی دیگر کش‌های مخصوص پیلاتس برای عضله‌سازی، تناسب اندام و کاهش وزن استفاده می‌شود. این ورزش را اگر همراه با یک رژیم غذایی مناسب انجام دهید، برای چربی سوزی بسیار مفید عمل خواهد کرد. در غیر این صورت چون مانند ورزش‌های دیگر از تمرینات پر‌فشار در آن استفاده نمی‌شود، چربی سوزی مؤثر و در مدت زمان کوتاه نخواهید داشت. در این مقاله از مجله مدنویس قصد داریم تا شما را با انواع حرکت از ورزش با کش پیلاتس آشنا کرده تا به راحتی بتوانید آن‌ها را در خانه و با کمترین تجهیزات انجام دهید. پس تا پایان با ما همراه باشید.
انواع حرکات ورزشی با کش پیلاتس
کش‌های پیلاتس در انواع مختلفی وجود دارند و در دو سایز کوتاه و بلند یافت می‌شوند. هرکدام از این کش‌ها درجات سختی دارند که با رنگ‌های مختلف مشخص شده است. برای ورزش با این کش‌ها توصیه می‌شود که کش سایز بلند را انتخاب کنید زیرا می‌توانید در صورت نیاز آن را گره زده و تبدیل به کش‌های با سایز کوچکتر تبدیل کنید. همچنین در هنگام خرید کش پیلاتس به درجه سختی آن‌ها توجه کنید. اگر تازه‌کار هستید از درجه‌های سختی پایین‌تر استفاده کنید، اما اگر می‌خواهید بدنتان را به چالش بکشید از درجات بالاتر استفاده کنید.
برای شروع ورزش با کش پیلاتس ابتدا بدن خود را گرم کنید و حتماً بعد از پایان تمرینات نیز بدن خود را به صورت استاندارد سرد کنید تا از بروز مشکلات جدی جلوگیری شود.
لیفت همراه با زانوی صاف
برروی دست‌ها و پاهایتان قرار گرفته و یک سمت کش را به دور یکی از پاهایتان قرار دهید ( انگشتان پا بایستی در حالت صاف باشند) و سمت دیگر آن را در یک دست قرار داده و انگشتان پا را برروی زمین نگه دارید. پا را تا سطح لگن بالا آورده و آن را صاف نگه دارید. سپس پای خود را تا جایی پایین بیاورید که نوک انگشتان برروی زمین قرار گیرند.
نکته:
- این حرکت را در ۳ ست ۶تایی انجام داده و سپس به مدت ۱۶ ثانیه پای خود را در سطح لگن نگه دارید. این تمرین را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.
- در صورت نیاز به مقاومت بیشتر، کش را دور دست یا پای خود بپیچانید.
- در تمام طول انجام این حرکت از ورزش با کش پیلاتس، باید عضلات شکم را داخل، کمر را صاف و ستون فقرات را در حالت خنثی نگه دارید.
- سر خود را نیز در امتداد ستون فقرات نگه دارید.
لیفت همراه با زانوی خم
دست‌ها و زانوهای خود را برروی زمین قرار داده، به گونه‌ای که انگشتان پا در تماس با زمین باشند. یک سمت کش را به دور یکی از پاهایتان قرار داده و سمت دیگر آن را به دست‌تان ببندید. پایی را که با کش بسته‌اید به گونه‌ای بالا آورید که تا سطح لگن بالا بیاید و کف پا رو به سقف باشد. سپس زانوی خود را تا سطح زمین پایین آوردید، اما دقت کنید که با زمین برخورد نکند و دوباره حرکت را تکرار کنید. همین حرکت را برای پای دیگر خود نیز انجام دهید.
خرید کش پیلاتس “ارزان” از دیجی کالا
نکته:
- این حرکت را در ۳ ست ۶تایی انجام دهید
- پس از انجام این حرکات به تعداد ۱۶ ثانیه پای خود را در سطح لگن نگه دارید.
- به‌هنگام ورزش با کش پیلاتس در این حرکت پای خود را منقبض نگه داشته و همچنین هنگام بالا بردن پا، عضلات باسن خود را منقبض کنید.
لیفت به صورت ایستاده همراه با زانوی خم
صاف ایستاده و کش را به صورت صاف برروی زمین قرار دهید. سپس به گونه‌ای برروی کش بایستید که دو سر آن در دستان‌تان قرار گیرد. دست‌هایتان را به عرض شانه باز کنید تا کش از بدنتان فاصله بگیرد. انگشت پای دیگر را به سمت روبروی بدن نشانه گرفته و به آرامی زانوی خود را خم کنید. پای جلویی را بچرخانید، تا قسمت داخلی ران رو به بالا قرار گیرد. پای جلویی خود را تا سطح لگن بالا آورده و کش را تا سطح شانه‌ها بالا بیاورید و سپس در حالت اولیه قرار گیرید.
نکته:
- این حرکت را در ۳ ست ۶تایی انجام دهید.
- پس از انجام این حرکات پای خود را بالا نگه داشته و ۱۶ ثانیه نگه دارید. سپس این حرکت را با پای دیگر نیز انجام دهید.
- انگشت پایی که جلو قرار دارد را به صورت چرخانده نگه دارید.
- می‌توانید برای اعمال فشار بیشتر پایی که در حالت صاف قرار دارد را شل نگه دارید.
- سعی کنید در طول ورزش با کش پیلاتس صاف ایستاده و لگن خود را مستقیم نگه دارید.
- کش را به بالاتر از سطح شانه‌ها نکشید زیرا باعث بروز مشکل و درد در ناحیه کتف و شانه‌ها می‌شود.
لیفت از پهلو
به پهلو برروی زمین دراز کشیده و با دست، سر خود را نگه دارید. کش را در اطراف بالای کف پا قرار داده و سمت دیگر کش را با دست دیگرتان که در زیر سر قرار ندارد بگیرید. انگشتان پای خود را صاف کرده و پایتان را بلند کنید. سپس در مقابل کش، مقاومت کرده و آن را به سمت پایین بیاورید.
نکته:
- این حرکت را در ۳ ست ۶تایی برای هر پا انجام دهید.
- توجه داشته باشید که هنگام پایین آوردن پا، آن را در بالای پایی که روی زمین است نگه دارید (پاها نباید برروی یکدیگر قرار گیرند)
کرانچ مقاومتی
کش را از وسط تا کرده و آن را به صورت عمودی برروی زمین قرار دهید. برروی امتداد کش دراز کشیده و مقدار کمی از آن را در ناحیه بالای سر خود بیرون نگه دارید. زانوهای خود را خم و پاهایتان را صاف نگه دارید. دست‌های خود را به بالای سرتان برده و کش را به وسیله آن‌ها بگیرید. چانه را به سمت داخل آورده و سر، شانه‌ها و گردن را از روی زمین بلند کنید و همزمان کش را نیز با خود بالا بیاورید، و دوباره به حالت قبلی خود پایین بیایید.
نکته:
- این حرکت را در ۳ ست ۶تایی انجام دهید.
- در این حرکت از ورزش با کش پیلاتس باید دقت کنید که همزمان با بلند کردن کش، آرنج‌های خود را نیز خم کنید.
- در هنگام بلند شدن از سطح زمین استخوان نشیمن‌گاه خود را به سمت داخل آورید تا عضلات ناحیه پایین شکم درگیر شوند.
- با کش برروی گردن خود فشار وارد نکنید.
- هنگام بلند شدن از سطح زمین چانه خود را از روی قفسه سینه بلند کنید.
اسکات زدن موازی
ایستاده و پاهای خود را به عرض شانه باز کنید. کش را از وسط تا کنید و آن را با دو دست خود به گونه‌ای بگیرید که دست‌هایتان در راستای شانه‌هایتان قرار گیرد. با انجام دادن حرکت اسکات به پایین رفته و همزمان کش را به بالای سر خود بیاورید. در همین حالت عضلات باسن خود را منقبض کرده و دوباره در حالیکه به محل اولیه خود باز می‌گردید کش را تا سطح شانه پایین آورید.
نکته:
- این ورزش با کش پیلاتس را در ۳ ست ۱۰تایی انجام دهید.
- هنگام بلند شدن و پایین آوردن بازو‌ها دقت کنید که کش در حالت کشیده قرار گرفته باشد، در غیر اینصورت حرکات را صحیح انجام نمی‌دهید.
- همزمان با پایین رفتن برای انجام حرکت اسکات، عضلات شکم خود را نیز منقبض کنید.
لانچ پا رو به جلو
در حالیکه ایستاده‌اید یکی از پاهای خود را برروی کش پیلاتس قرار دهید، دو طرف آن را با دست‌های خود به گونه‌ای بگیرید که هم سطح با کمرتان باشد، و آرنج‌تان را خم کنید. پای دیگر خود را به حالت لانچ و مستقیم در عقب نگه دارید. در حالی که پای عقب خود را صاف نگه داشته‌اید، به سمت پایین حرکت کرده و با داخل نگه داشتن آرنج‌ها کش را تا سطح شانه بالا بیاورید. بدون اینکه پای جلوی خود را صاف کنید دوباره بالا آمده و کش را تا سطح کمر پایین بیاورید.
نکته:
- این حرکت را می‌توانید در ۲ست ۹تایی برای هر پا انجام دهید.
- پاشنه پای عقبی خود را کمی بالاتر از سطح زمین نگه دارید.
- در تمام طول انجام این ورزش با کش پیلاتس دقت کنید که عضلات شکم خود را داخل و شانه‌هایتان را پایین نگه دارید.
شنا
مانند حرکت شنا بر روی زمین قرار بگیرید. کف دست‌هایتان را برروی زمین قرار دهید و کمرتان را صاف کنید. حال کش مخصوص پیلاتس را دور کتف خود قرار داده و دو طرف دیگر آن را در دستان خود قرار دهید. از این طریق بایستی کشش را در بازوهای خود احساس کنید. حال مانند حرکت شنا با استفاده از همان کش‌ها به بالا و پایین بروید.
نکته:
- این تمرین را در ۳ ست ۱۰تایی می‌توانید انجام دهید.
