سبک زندگیورزش و تناسب اندام

۱۰ راهکار طلایی برای رعایت تغذیه سالم در ورزش

همه افراد در هر مرحله ای از زندگی دوست دارند از سلامتی و تناسب اندام خود لذت ببرند. چاقی یا لاغری بیش از حد مشکلات جسمی و حتی روحی زیادی را به دنبال خواهد داشت. ابتلا به انواع بیماری ها مانند دیابت، ناراحتی های قلبی – عروقی، اختلالات دستگاه گوارش (یبوست، کبد چرب، سنگ کلیه و صفرا) ناتوانی در حرکت و یا افسردگی در همین زمره قرار می گیرند. بنابراین انجام فعالیت های ورزشی کمک فوق العاده مؤثری در بهبود سلامت و آرامش روانی دارد. درواقع اگر بدنی قوی داشته باشید به طور یقین از درگیری با بیماری های گوناگون مصون خواهید ماند. رفتار هوشمندانه به هنگام انتخاب تغذیه سالم در ورزش تأثیری شگرف بر عملکرد درست و افزایش توانمندی شما می گذارد.

بعضی وقت ها برای بهره مند شدن از مزایای سلامتی باید از یک سری خوشی های موقت گذر کرد. تنقلاتی مثل چیپس و پفک یا غذاهای فست فودی نه تنها مفید نیستند بلکه همانند سمی کشنده به مرور زمان بدنتان را نابود می کند. بنابراین تلاش برای مراقبت از جسم و روح را جزء اولویت های اساسی زندگی خویش قرار دهید.

نقش تغذیه سالم در ورزش

حرکات نرمشی، پیاده روی و شنا جزء پرطرفدارترین ورزش ها برای تمام گروه های سنی است. از طرفی تعداد بی شماری از  ورزشکاران در رشته های مختلف مثل بدنسازی، کوهنوردی، والیبال، بسکتبال، فوتبال، قایقرانی، کشتی و … نیازمند دریافت انرژی غذایی بالا و تغذیه سالم در ورزش حرفه ای خود هستند. چراکه مواد غذایی نامناسب تأثیر معکوس بر بدن داشته و جسم را با گذشت زمان به سمت تحلیل توده های عضلانی می برد.

هر ورزشکاری برای انجام تمامی فعالیت های خود می بایست در ابتدای کار با گروه های اصلی غذای موردنیاز بدن آشنایی کامل پیدا کند. غلات، پروتئین ها، سبزیجات، میوه ها و لبنیات جزء ۵ دسته مواد غذایی قرار می گیرند. این مواد نه تنها برای ورزشکاران بلکه برای دیگر افراد نیز بسیار مهم و ضروری هستند. هر شخص برای اجرای برنامه ای هدفمند مطابق با تغذیه سالم در ورزش نیازمند راهکارهای مفیدی است. با ما همراه باشید. در ادامه مطلب مفصل به توضیح آن ها می پردازیم.

  • توان بدنی خود را با مصرف پروتئین ها افزایش دهید.

با خوردن مرغ یا بوقلمون بدون پوست، ماهی، گوشت قرمز کم چرب، محصولات دریایی، تخم مرغ، ریز دانه ها و مغزها، لوبیا، نخود و سویا انرژی مضاعفی به دست می آورید. مغزها دارای ویتامین E، منیزیم و مواد مغذی فراوان که در بالا بردن متابولیسم مؤثر هستند. اگر جزء افراد گیاه خوار یا (vegetarian) هستید حتماً سویا، لوبیا و نخود را از گروه پروتئین ها به عنوان منبع تغذیه سالم در ورزش استفاده کنید. به هنگام ورزش کردن آسیب و جراحت زیادی به ورزشکاران وارد می شود. در نتیجه برای بهبود سریع تر نواحی آسیب دیده، ساخت و ترمیم عضلات خود نیازمند دریافت پروتئین می باشند.

راهم بخوانید...
تقویت عضلات شکم و کمر با تمریناتی که در منزل هم می‌توانید انجام دهید!

به طور کلی ۲ بار در هفته می توانید انواع غذاهای دریایی را میل کنید. میزان مجاز مصرف پروتئین حدود ۲/۱ – ۴/۱ گرم برای ورزشکاران استقامتی و ۲/۱ – ۸/۱ گرم  در ورزش های قدرتی به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. البته مشاوره و راهنمایی متخصصین تغذیه سالم در ورزش را به هیچ عنوان فراموش نکنید. چراکه افزایش یا کاهش پروتئین در رژیم غذایی ورزشکاران با توجه به شدت حرکات ورزشی و انرژی موردنیاز آنها تأثیر مستقیم می گذارد.

  • در انتخاب غلات دقت کافی داشته باشید.

غلات به دو دسته تصفیه شده و سبوس دار تقسیم می شوند. میزان فیبر غلات سبوس دار بیشتر از نوع تصفیه شده آن است. در معرفی محصولات تصفیه شده غلات می توان به بلغور، دانه ذرت، ماکارونی معمولی اشاره کرد. اما برنج قهوه ای، جو دو سر، ماکارونی سبوس دار در زیر گروه غلات کامل قرار می گیرند. این نکته را به خاطر بسپارید که مواد غذایی فیبردار احتیاج به جویدن زیاد دارند. در نتیجه باعث کالری سوزی بیشتر می شوند. مصرف روزانه غلات برای خانم های کمتر از ۵۰ سال ۱۷۰ گرم و بالاتر از آن ۱۴۰ گرم غلات توصیه می شود. اما بدن آقایان با رده سنی زیر ۳۰ سال ۱۹۸ گرم و سنین بین ۳۰ – ۵۰ سال نزدیک به ۱۷۰ گرم غلات نیاز دارند.

 

  • میوه های تازه و آب دار میل کنید.

کارشناسان همواره میوه های پرآب و سرشار از ویتامین مثل انواع توت، پرتغال، نارنگی، سیب، هندوانه، انار، آناناس را به عنوان تغذیه سالم در ورزش معرفی می کنند. البته مراقب کالری و قند موجود در میوه ها باشید. مصرف میوه های شکر دار (فروکتوز و گلوکز) باید در حد اعتدال باشد. زیرا خوردن بیش از اندازه آن باعث بالا رفتن انسولین خون در بدن، کبد چرب و چاقی خواهد شد. به طور معمول میوه ها یک سوم وعده غذایی روزانه افراد معمولی را شامل می شود. ورزشکاران به دلیل انجام حرکات شدید و تعرق، مقدار زیادی از آب بدن خود را از دست می دهند. پس چه بهتر که در وعده های روزانه خود از آب میوه های تازه استفاده کنند.

راهم بخوانید...
معرفی بهترین کتاب‌های خودسازی

 

متأسفانه نوشابه های انرژی زا و گازدار هیچ گونه ارزش غذایی نداشته و دارای قند و کالری فراوانی هستند. مصرف آب میوه های مصنوعی را برای همیشه از برنامه تغذیه سالم در ورزش خود حذف کنید. چراکه نوشیدنی های قنددار خطر ابتلا به دیابت، چاقی، فشار خون بالا و ناراحتی های قلبی- عروقی را افزایش می دهند.

  • سبزیجات با رنگ تیره را انتخاب کنید.

گروه سبزی ها شامل چند دسته می شوند. سبزیجات قرمز و نارنجی (فلفل دلمه)، سبزی با برگ های تیره رنگ (کلم و اسفناج)، سبزیجات محتوی نشاسته مانند حبوبات و نخود فرنگی. سبزی ها را می توان به صورت تازه، یخ زده، خشک و کنسروی استفاده کرد. فیبر موجود در سبزیجات در دفع مواد زائد بدن، هضم آسان غذا، شادابی پوست و مهمتر از همه کاهش خطر حملات قلبی به دلیل فشار حرکات ورزشی بر بدن بسیار مؤثر است.

  • لبنیات را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

کمبود کلسیم باعث پوکی استخوان، کمبود خواب، استرس و اضطراب در افراد می شود. ورزشکاران تأثیر فوق العاده ویتامین D و کلسیم موجود در ماست، پنیر و شیر کم چرب را به عنوان تغذیه سالم در ورزش دست کم نگیرند. زیرا تحرک و پویایی همیشگی تنها با داشتن استخوان های قوی و سالم امکان پذیر است. استفاده از لبنیات به اندازه ۳ فنجان در روز برای ورزشکاران توصیه می شود.

  • به کاهش مصرف نمک و افزایش ادویه جات عادت کنید.

زنجبیل، دارچین و زردچوبه جزء فهرست تغذیه سالم در ورزش قرار می گیرند. خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدان موجود در ادویه ها به طرز معجزه آسایی برای سلامت بدن ورزشکاران و دیگر افراد مفید می باشد. تا جایی که برایتان مقدور است در وعده های غذایی خود از ادویه‌جات به میزان مناسب استفاده کنید.

  • چربی های سالم را جایگزین چربی های مضر نمایید.

اسیدهای چرب امگا ۳ و غیر اشباع باعث بهبود عملکرد مغز و قلب می شود. استرس و اضطراب ناشی از ورزش های سنگین بویژه در مسابقات را تا حد زیادی کاهش می دهند. امگا ۳ در افزایش سطح کلسترول خوب یا HDL نقش بسیار مؤثری دارد. ماهی های پرچرب مانند سالمون در این دسته از چربی های مفید به عنوان تغذیه سالم در ورزش قرار می گیرد. چربی های غیر اشباع هم در مغز گردو، روغن زیتون، تخم مرغ، آجیل و تخم مرغ به وفور یافت می شود. البته سعی کنید در استفاده از محصولات حیوانی حاوی کلسترول، حد تعادل را رعایت نمایید.

  • کربوهیدرات از دست رفته را جایگزین کنید.

ورزشکارها برای اینکه بتوانند با قدرت و توان بیشتری در تمرینات حاضر شوند. باید برای طراحی برنامه تغذیه سالم در ورزش خود حداقل ۳۰ گرم کربوهیدرات را مدنظر داشته باشند. زیرا این مواد بهترین منابع برای تولید انرژی به شمار می آیند. مصرف قندهای ساده (خرما یا شکر با آب لیموی تازه و ۴۰۰ میلی لیتر آب) در ساعت های بعد از ورزش سنگین جهت تأمین ذخایر کربوهیدرات از دست رفته عضله ها بسیار مؤثر هستند. به شما توصیه می کنیم حدود ۳۰ دقیقه قبل از شروع تمرینات ورزشی یک میان وعده سبک و قابل هضم حاوی کربوهیدرات میل کنید.

  • برای افزایش قدرت جسمانی ویتامین D مصرف نمایید.

استفاده از مکمل ویتامین D و روغن های گیاهی مثل روغن زیتون و کنجد با مشورت پزشک متخصص تغذیه سالم در ورزش فراموش نکنید. این ویتامین در بالا بردن انرژی و توان جسمی، جلوگیری از پوکی استخوان، افزایش مقاومت سیستم ایمنی بدن و عمر ورزشکار نقش بسزایی دارد. البته تأثیر نور مستقیم خورشید را در دریافت ویتامین D طبیعی دست کم نگیرید.

  • به مقدار فراوان آب بنوشید.

ورزشکاران به دلیل فعالیت های سنگین حین تمرین یا مسابقات تا حد زیادی آب بدن خود را از دست می دهند. نوشیدن آب در افزایش سوخت کالری و دفع سموم از طریق ادرار و تعرق نقش بسزایی دارد. بیشتر طرفداران تغذیه سالم در ورزش در روز بین ۱۰ تا ۱۲ لیوان آب می نوشند. آب مقدار متابولیسم بدن ورزشکار را حدود ۳۰ درصد افزایش می دهد. اگر قصد کاهش وزن دارید حتماً نیم لیتر آب قبل از هر وعده غذایی و ۳۰ دقیقه مانده به شروع تمرین نوش جان کنید. برای هیدراته کردن بدن خود همیشه یک بطری آب همراه خود داشته باشید.

راهم بخوانید...
معرفی انواع ترند بهار ۲۰۲۱ (بهار 1400)

این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید و اگر نکته ای به نظر شما هم می رسد، در قسمت نظرات برای ما بنویسید.

امتیاز شما به مطلبی که خواندید!

۰

لایک کنید

لایک
امتیاز کاربر: اولین نفر باشید !

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا