آموزش یوگا در خانه برای لاغری شکم و پهلو

اکثر افراد یوگا را به عنوان ورزشی برای سلامت روح و آرامش می‌شناسند و از تأثیر آن برروی لاغری بی‌خبر هستند. اما تعدادی از حرکات یوگا هستند که با تمرکز بر روی عضلات شکمی و پهلو باعث می‌شوند که چربی سوزی در این ناحیه اتفاق بیفتد. البته این نکته را باید در نظر داشت که اکتفا به انجام این حرکات مثمر ثمر نخواهد بود و بایستی در کنار این حرکات از رژیم غذایی مناسب نیز بهره ببرید. با انجام این حرکات با یک تیر دو نشان زده و علاوه بر چربی‌ سوزی و تقویت عضلات، به آرامش و تمرکز برروی ذهن خود نیز دست پیدا می‌کنید. در این مقاله از مجله مدنویس قصد داریم تا برخی از حرکات مؤثر برای آموزش یوگا در خانه برای لاغری را باهم بررسی کنیم. شما هم اگر می‌خواهید که از چربی‌های شکم خود خلاص شوید با ما تا پایان همراه باشید.

آموزش یوگا در خانه برای لاغری

• حرکت قایق

۱) برروی زمین نشسته و زانوهای خود را خم کنید به گونه‌ای که کف پاها روی زمین باشد و دست‌ها نیز روی زمین و کنار باسن قرار بگیرند.

۲) ستون فقرات خود را راست نگه دارید و به ‌آرامی کمر را به اندازه ۴۵ درجه به سمت عقب بکشید.

۳) سپس پاهای خود را از روی زمین به اندازه‌ی طول ساق پای خود، بلند کنید.

۴) دستان خود را از روی زمین بلند کرده و به موازات زمین دراز کنید. چند ثانیه در این حالت بمانید. تلاش کنید تا پاهای خود را بیشتر بکشید و بدنتان به شکل عدد هفت در بیاید. ۱۰ ثانیه در این حالت مانده و نفس بکشید. سپس زانوهای خود را خم کرده و ران‌ها را محکم در آغوش بگیرید.

۵) در آخر پاهای خود را صاف کرده و نفس عمیق بکشید. چند ثانیه در همین حالت بمانید تا ضربان قلبتان پایین بیاید.

این حرکت را می‌توانید در ۳ الی ۵ ست انجام دهید.

نکته/

در این حرکت از آموزش یوگا در خانه برای لاغری باید توجه داشته باشید که در تمامی طول حرکت بایستی ستون فقرات شما صاف باشد، در غیر اینصورت برروی تنفس شما تأثیرگذار خواهد بود.

همچنین افرادی که دارای بیماری‌هایی چون آسم و تنگی نفس،‌ اسهال، مشکلات قلبی و … هستند بهتر است از این حرکت استفاده نکنند.

از دیگر فواید حرکت قایق:

تحریک کلیه، تقویت گوارش و تحریک غده تیروئید و پروستات

• حرکت پاداسانا

۱)‌ روبه جلو و صاف بایستید، پاهای خود را به یکدیگر چسبانده و پاشنه پایتان را به یکدیگر جفت کنید. دست‌ها نیز باید در کنار بدن قرار بگیرند.

۲) نفس عمیقی بکشید و به ‌آرامی دست‌های خود را به صورت مستقیم به بالای سر خود ببرید.

۳) نفس را بیرون بدهید و در حالیکه هنوز پاهایتان صاف هستند از قسمت باسن به سمت جلو خم شوید و دست‌هایتان را روی زمین و در کنار پاها قرار دهید، اما اگر انجام این حرکت برای شما سخت است می‌توانید، دست‌های خود را به پشت ساق پاها برسانید. سعی کنید تا به مدت ۶۰ ثانیه در این حالت بمانید و نفس عمیق بکشید.

۴)‌ نفس خود را داخل بدهید و بدنتان را بالا بیاورید. توجه داشته باشید که در این حرکت سر باید آخرین قسمتی باشد که بالا می‌آید. این حرکت را می‌توانید در۱۰ ست انجام دهید.

نکته/

توصیه می‌شود افرادی که ناحیه گردن و قسمت تحتانی کمرشان آسیب دیده است از این حرکت استفاده نکنند.

از دیگر فواید این حرکت:

این حرکت علاوه بر اینکه با استفاده از فشرده‌سازی عضله شکم سبب چربی سوزی آن می‌شود به بهبود هضم غذا، کشش در عضلات ران و نیرومند کردن آن‌ها، و از بین بردن سردرد و بی‌خوابی کمک می‌کند.

• حرکت صندلی

۱)‌ صاف بایستید، بازوهای خود را کشیده، و ستون فقرات را به سمت بالا بکشید.

۲) زانوهایتان را خم کنید و قسمت بالای بدن خود را به اندازه ۴۵ درجه رو به جلو ببرید.

۳) سپس پاهای خود را همانطور که در کنار یکدیگر جفت هستند از زانو به گونه‌ای خم کنید که گویی می‌خواهید برروی صندلی بنشینید. ۱۰ الی ۱۵ ثانیه در این حالت مانده و سپس صاف بایستید و نفس عمیق بکشید.

 نکته/

افرادی که فشار خون پایین و سردرد و بی‌خوابی دارند بهتر است از این حرکت استفاده نکنند.

از دیگر فواید این حرکت:

این حرکت علاوه بر اینکه برای آموزش یوگا در خانه برای لاغری مفید است، می‌تواند باعث کاهش دادن صافی کف پا، و تحریک عملکرد  قلب و دیافراگم شود.

• حرکت هلال ماه

۱) زانو بزنید و کمر خود را صاف نگه دارید. حال پای راست خود را جلو بگذارید تا پا اندکی جلوی زانو باشد و قسمت بالایی آن در موازات با کف زمین قرار داشته باشد.

۲) پای چپ خود را روی کف زمین قرار دهید به طوریکه انگشتان پا و قسمت پایینی پا روی زمین باشد.

۳) هر دو دست خود را به سمت بالا ببرید، و دو شست دست را در هم قفل کنید. در همان زمان، بازوهای خود را به سمت بالا کش دهید و اندکی شست‎ها را از هم دور کنید. سپس زانوی خود را در عقب بالا بکشید تا وزن شما به صورت مساوی بین پای جلویی و عقبی تقسیم شود. به جلو نگاه کنید و روی یک نقطه تمرکز کنید. این امر به شما کمک می‎کند تعادل خود را حفظ کنید. اگر انجام آن برای شما آسان بود، می‎توانید به جای نگاه کردن به سمت جلو به سمت بالا یا عقب نگاه کنید.

نکته/

تلاش کنید تا استخوان قفسه‎ سینه‎ شما افتاده باقی بماند و زیاد در قسمت پایینی کمر خود گودی ایجاد نکنید.

از دیگر فواید انجام این حرکت:‌

این حرکت به باز شدن مفصل ران‌ و قفسه سینه کمک کرده و باعث می‌شود تا تعادل شما افزایش یابد.

• حرکت کمانی

۱)‌ روی شکم دراز بکشید و پاهای خود را دراز کنید. ، به طوریکه چانه روی زمین قرار بگیرد.

۲) درحالی ‌که نفس خود را به داخل سینه می‌برید ، پاهای خود را بالا بیاورید و زانوهایتان را به سمت باسن خم کنید و قوزک پاها را با دستان خود بگیرید.

۳) سپس ‌به ‌آرامی ، سینه خود را از روی زمین بلند کرده و به جلو نگاه کنید. ۲۰ ثانیه در این حالت مانده و سپس نفس خود را بیرون دهید و به حالت اول خود بازگردید.

این حرکت را می‌توانید در ۳ الی ۴ ست ۶۰ ثانیه‌ای  انجام دهید و بین هر ست ۱ دقیقه استراحت کنید.

نکته/

توصیه می‌کنیم با اینکه این حرکت به تقویت عضلات شکمی کمک می‌کند و باعث از بین رفتن چربی‌ها می‌شود اما مناسب افرادی که گردنشان صدمه دیده، و یا دیسک کمر دارند نخواهد بود.

از دیگر فواید این حرکت:

بهبود نحوه ایستادن، تحریک ارگان‌های شکم و گردن، و نیرومند کردن عضلات پشت بدن خواهد شد. این حرکت همچنین برای قاعدگی‌های نامنظم نیز مناسب است.

• حرکت آسیاب دستی

۱) بر روی زمین نشسته و پاهای خود را تا جایی که می‌توانید از یکدیگر دور کنید. دست‌های خود را به سمت جلو و روبه‌ روی سینه دراز کرده و انگشتان دست‌تان را در هم قفل کنید.

۲) دست‌های خود را در مسیر عقربه‌های ساعت و به شکل یک حلقه بچرخانید. توجه داشته باشید که زانوهای خود را خم نکنید. در این حرکت پاها نباید از زمین جدا شوند، در غیر اینصورت کارایی مفید آن از دست می‌رود.

۴) ۱۰ دور این حرکت را  تکرار کنید و سپس ۱۰ دور دیگر آن را در جهت مخالف تکرار کنید.

در آخر آرام بنشینید تا ضربان قلب‌تان پایین بیاید.

نکته/

سعی کنید زمان انجام این حرکت وقتی به سمت جلو حرکت می‌کنید، نفس خود را بیرون بدهید و زمانی که به سمت عقب حرکت می‌کنید، نفس‌تان را داخل بدهید.

از دیگر فواید این حرکت:

حرکت آسیاب دستی علاوه بر اینکه از جمله حرکات آموزش یوگا در خانه برای لاغری محسوب می‌شود، می‌تواند باعث تقویت عضلات کمر، بازو و ران شود. همچنین در بهبود عملکرد گوارش بسیار مؤثر است.

• حرکت درختی

۱) در حالت صاف بایستید. نفس خود را به داخل قفسه سینه داده و همزمان  پای چپ خود را بلند کرده و در کشاله ران پای دیگر قرار دهید، به گونه‌ای که انگشت پایتان به سمت پایین باشد. بازوهای خود را به سمت طرفین باز کنید.

۲) نفس خود را بیرون داده و کف دستهایتان را برروی هم قرار دهید. بازوها را همزمان بالا آورده و برای حفظ تعادل خود سعی کنید به یک نقطه روبروی خود خیره شوید و از شکم نفس بکشید.

نکته/

برای حفظ تعادل بیشتر برای افرادی که مبتدی هستند می‌توانند به دیوار تکیه دهند و افرادی که سردرد و بی‌خوابی دارند بهتر است که از انجام این حرکت صرف نظر کنند. افراد دارای فشار خون بالا نیز در قدم دوم لازم نیست تا دست‌هایشان را به سمت بالا ببرند.

از دیگر فواید این حرکت:

از دیگر فوایدهایی که این حرکت از آموزش یوگا در خانه برای لاغری دارد می‌توان به کاهش دردهای سیاتیک و صافی کف پا، تقویت تعادل و عضلات ران اشاره کرد.

اگر این مطلب مورد توجه شما واقع شد، خوشحال می شویم اگر آن را با دوستان خود به اشتراک بگذارید و نظرات خود را برای ما بنویسید.