مدیتیشن و مراقبه

آموزش تصویری مدیتیشن | مرحله به مرحله

در شرایط کنونی امروز زندگی انسان‌ها و وجود استرس‌های ناشی از عوامل مختلف و افکار مزاحم همه ما به دنبال راهی برای خلاصی از این افکار و استرس هستیم. مدیتیشن روشی است که از طریق آن فرد با نادیده گرفتن افکار منفی به صورت خودآگاهانه و ارادی ذهن خود را به سمت آرامش هدایت می‌کند. مدیتیشن فواید زیادی برای  روح و جسم خواهد داشت که آرامش ذهنی، کسب موقعیت بهتر در زندگی و محل کار، و خود کنترلی در برابر استرس و اضطراب تنها بخشی کوچکی از آن‌ها است. در این مقاله از مجله مدنویس شما را از طریق آموزش تصویری مدیتیشن با این ورزش ذهنی و نحوه انجام آن آشنا خواهیم کرد. پس تا پایان با ما همراه باشید.

  • به هدفی که از انجام مدیتیشن دارید فکر کنید

افراد به دلایل مختلفی به مدیتیشن روی می‌آورند. بهبود خلاقیت، تجسم کردن هدف، کمک به گفتگوی درونی با خود و ایجاد یک ارتباط معنوی از جمله اهداف افراد برای انجام مدیتیشن است. اگر تنها هدف شما این است که هر روز چند دقیقه را صرف خودتان کنید و نگرانی را از خود دور کنید، این می‌تواند دلیل کافی برای انجام مدیتیشن باشد. سعی کنید دلایل و اهدف خود را برای مدیتیشن بیش از حد پیچیده نکنید. اصلی‌ترین هدف در انجام مدیتیشن آرامش بخشیدن و دور شدن از استرس‌های روزمره است.

  • مکان آرامی را برای انجام مدیتیشن پیدا کنید

در ابتدای آموزش تصویری مدیتیشن و انجام آن مهم‌ترین نکته این است که محیط اطراف خود را از چیزهایی که حواستان را پرت ‌می‌کند پاک کنید. تلویزیون و رادیو را خاموش کنید، پنجره‌های خود را در مقابل صدای بیرون از خیابان ببندید و از افراد داخل خانه بخواهید که سکوت را رعایت کنند.

*خرید نیمکت مدیتیشن

* یک شمع معطر، یک دسته گل یا عود می‌تواند مانترای بسیار خوبی برای تقویت تمرین مدیتیشن شما باشد.

* برای کمک به تمرکز خود، می‌توانید چراغ‌ها را کم یا خاموش کنید.

  • از کوسن مخصوص مدیتیشن استفاده‌ کنید

کوسن‌های مدیتیشن که با نام zafus نیز شناخته می‌شوند و در آموزش تصویری مدیتیشن نیز می‌توانید آن را مشاهده کنید، بالشتک‌های دایره‌ای شکلی هستند که به شما این امکان را می دهند که هنگام مدیتیشن برروی زمین بنشینید. این بالشتک‌ها به این دلیل که مانند صندلی تکیه‌گاه‌ ندارند، به شما اجازه نمی‌دهد که به عقب بروید و تمرکز خود را از دست بدهید. اگر زافو ندارید، می‌توانید از هر نوع بالشی که بتوانید برروی آن بنشینید، استفاده کنید.

راهم بخوانید...
ذهن فرار چیست و چه راهکارهایی برای مقابله با آن وجود دارد؟

*خرید کوشن مدیتیشن

  • لباس‌های راحت بپوشید

مطمئناً شما نمی‌خواهید که چیزی تمرکز شما هنگام مدیتیشن را خراب کند، بنابراین از لباس‌هایی که هنگام تمرینات کششی شما را محدود می‌کنند مانند شلوار جین یا شلوارهای تنگ، خودداری کنید. لباس‌هایی که هنگام خواب و ورزش استفاده‌ می‌کنید بهترین گزینه برای انتخاب شما هستند.

  • بهترین و مناسب‌ترین زمان را انتخاب کنید

در آموزش تصویری مدیتیشن به شما می‌آموزند که برای مدیتیشن زمانی را انتخاب کنید که در حالت روحی آرامی قرار داشته باشید. افرادی که مدت زمان زیادی مدیتیشن کار می‌کنند ممکن است هنگام اضطراب یا استرس‌های  بیش از حد از آن استفاده کنند تا به آرامش برسند. اما افرادی که مبتدی هستند، اگر آمادگی ذهنی لازم را نداشته باشند، تمرکز برای آن‌ها دشوار خواهد بود. برای شروع مدیتیشن، هر زمانی که احساس آرامش داشتید، آن را شروع کنید. این کار ممکن است اولین کاری باشد که صبح انجام می‌دهید، و یا ممکن است برای آرام کردن خود بعد از مدرسه یا محل کار مدیتیشن کنید.

* قبل از اینکه برای مدیتیشن آماده شوید، هر آنچه که باعث حواس پرتی شما می‌شود را از بین ببرید. برای مثال اگر احساس گرسنگی می‌کنید یک میان وعده سبک میل کنید، یا در صورت نیاز از سرویس بهداشتی استفاده کنید و …

  • تایمر زمانی داشته باشید

شما هنگام انجام تمرینات می‌خواهید مطمئن باشید که مدیتیشن خود را به مدت کافی انجام می‌دهید، اما همچنین نمی‌خواهید که با بررسی کردن زمان تمرکز خود را از دست بدهید. برای این کار می‌توانید یک تایمر را برای مدت زمانی که می‌خواهید مدیتیشن کنید (۱۰ دقیقه یا یک ساعت ) تنظیم کنید. برای این منظور می‌توانید از برنامه‌های مختلفی که در برنامه‌های گوشی وجود دارد و زمان را اندازه می‌گیرند، استفاده کنید.

نحوه انجام مدیتیشن

۱. با پشت صاف برروی کوسن یا صندلی خود بنشینید

حالت ایستاده به شما کمک می‌کند تا در زمان بازدم، بتوانید بر روی تنفس خود تمرکز کنید. اگر روی صندلی با تکیه‌گاه نشسته‌اید، سعی کنید که به عقب خم نشوید و تا جایی که ممکن است صاف بمانید.

* پاهای خود را در هر حالتی که در آن احساس آرامش دارید قرار دهید. اگر از کوسن برای نشستن استفاده می‌کنید، می‌توانید پاهای خود را به صورت مستقیم دراز کرده و یا برروی هم قرار دهید. مهمترین نکته این است که در هر حالتی وضعیت بدن شما صاف بماند.

راهم بخوانید...
علائم بسته بودن چاکراها چیست؟

۲. در مورد وضعیت دستان خود نگران نباشید

در آموزش تصویری مدیتیشن که از رسانه‌ها پخش می‌شود ما اغلب افرادی را می‌بینیم که زمان مدیتیشن دست‌هایشان را به زانو می‌گیرند، اما اگر این کار برای شما ناراحت‌کننده است، نگران آن نباشید. شما می‌توانید دست‌هایتان را در دامن خود جمع کنید و یا در کنار خود آن‌ها را آویزان نگه دارید. هر کاری که به شما کمک می‌کند تا ذهن خود را از حواس‌پرتی‌ها دور کنید، انجام دهید و تمرکز کنید.

۳. چانه خود را رو به مستقیم نگه دارید

اینکه در زمان مدیتیشن چشمان شما باز باشد یا بسته مهم نیست، اگرچه که بسیاری از افراد برای آنکه ذهن خود را از حواس‌پرتی‌های دیداری دور کنند چشمان خود را بسته نگه می‌دارند. اما در هر صورت ، سعی کنید تا سر خود را روبه مستقیم نگه دارید و از کج کردن  آن خودداری کنید. این کار به باز شدن قفسه سینه شما کمک کرده و باعث می‌شود که راحت‌تر نفس بکشید.

۴. زمان خود را تنظیم کنید

وقتی در وضعیت راحتی قرار دارید و آماده برای شروع هستید ، تایمر خود را برای مدت زمانی که می‌خواهید مدیتیشن کنید، تنظیم کنید. در طی هفته اول تا رسیدن به حالت متعادل به بدن خود فشار نیاورید، و با جلسات ۳  تا ۵ دقیقه‌ای کوچک شروع کنید و در صورت تمایل تا نیم ساعت یا حتی بیشتر به آن اضافه کنید.

۵. هنگام تنفس دهان خود را بسته نگه دارید

همانطور که در آموزش تصویری مدیتیشن می‌توانید مشاهده کنید افراد هنگام مدیتیشن از طریق بینی خود دم و بازدم می‌کنند. اما با این حال، مطمئن شوید که عضلات فک شما در حالت شل قرار داشته باشد (حتی اگر دهان شما بسته باشد) فک‌ خود را جمع نکنید، دندان‌های خود را برروی هم فشار ندهید و به راحتی ریلکس کنید.

۶. برروی تنفس خود تمرکز کنید

تنفس تنها چیزی است که در هنگام مدیتیشن باید برروی آن تمرکز کنید و از استرس و اضطراب دور شوید. با تمرکز برروی دم و بازدم خود متوجه می‌شوید که تمام افکار دیگر از جهان خارج به خودی خود از بین می‌رود.

راهم بخوانید...
سوزاندن عود تا چه اندازه مؤثر است؟

* نحوه تمرکز برروی تنفس برای هر فرد با دیگری متفاوت ایست. برای مثال برخی  از افراد دوست دارند روی چگونگی انبساط و انقباض ریه‌های خود تمرکز کنند، در حالیکه برخی دیگر دوست دارند هنگام تنفس در مورد چگونگی عبور هوا از بینی خود فکر کنند.

* تنها کاری که باید انجام دهید این است که خود را به وضعیت ذهنی برسانید که روی برخی از بخش‌های تنفس خود تمرکز داشته باشید.

۷. نفس خود را مشاهده کنید اما آن را تحلیل نکنید

به تجربه خود هنگام تنفس را تحلیل نکنید، فقط هر نفس را در لحظه تجربه کنید. وقتی گذشت، نفس بعدی را تجربه کنید. سعی کنید به نفس کشیدن با ذهن خود فکر نکنید و تنها آن را از طریق حواس خود تجربه کنید.

۸. اگر حواستان پرت می‌شود برروی تنفس خود توجه کنید

حتی افرادی که در مدیتیشن تجربه بالایی دارند نیز ممکن است دچار حواس‌پرتی شوند. شما در مورد کار یا صورتحساب یا کارهایی که بعداً مجبورید انجام دهید فکر خواهید کرد. هر وقت متوجه شدید که جهان خارج در حال خزیدن به افکار شما هستند، سعی کنید آنها را نادیده بگیرید و در عوض، حواس و افکار خود را به آرامی با تمرکز برروی تنفس خود تغییر دهید و اجازه دهید که افکار دیگر از بین بروند.

۹. به خودتان سخت نگیرید

این موضوع را بپذیرید که وقتی تازه شروع به کار می‌کنید تمرکز کردن برای شما سخت خواهد بود. همه مبتدیان حواس‌پرتی را تجربه می‌کنند. در آموزش تصویری مدیتیشن به شما می‌آموزند که در واقع این اتفاق بازگشت مداوم به لحظه فعلی برای تمرین مدیتیشن است. علاوه بر این، انتظار نداشته باشید که تمرین مدیتیشن زندگی شما را یک شبه تغییر دهد. ذهن آگاهی و مدیتیشن برای تأثیرگذاری خود به زمان نیاز خواهند داشت. برای آنکه مهارت پیدا کنید حداقل هر چند دقیقه در روز تمرینات مدیتیشن را انجام دهید و در صورت امکان مدت زمان جلسات خود را طولانی کنید.

اگر این مطلب مفید است، لطفاً با دوستان و آشنایان خود نیز به اشتراک بگذارید و نظرات خود را برای ما بنویسید.

امتیاز شما به مطلبی که خواندید!

۰

لایک کنید

لایک
امتیاز کاربر: ۵ ( ۱ نتایج)

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا